JYMPANS UPPLÄGG

Bas och medel är våra största jympor och du hittar dem i alla föreningar. Så här är ett jympapass på bas, medel och intensiv nivå upplagda:

Uppvärmning utan krångel
Enkla rörelser så att alla kan hänga med utan att behöva tänka. Intensiteten trappas successivt upp så att pulsen kommer igång, blodcirkulationen ökar och man blir varm. Uppvärmning förbättrar effekten av träningen och förebygger skador.

Rörlighet i funktionellt tempo
När man jobbat sig varm är det dags att mjuka upp och sträcka ut senor och muskler i vader, lår, ljumskar, rygg och så vidare. Tempot är långsamt för att alla ska hinna ta ut rörelserna och känna att muskeln tänjs ut.

Styrka för alla stora muskelgrupper
Styrketräningen fokuserar på mage, rygg, midja, armar, axlar, bak och lår. Alla stora muskelgrupper tränas på ett dynamiskt sätt för att främja uthållig styrka. Antalet repetitioner hamnar mellan 10-30 beroende på hur tung övningen är, men oftast jobbar vi med 20-25 repetitioner. I vissa övningar visar ledaren på alternativ så att man ska kunna välja det som passar, till exempel olika varianter på armhävningar.

Kondition med mycket energi
Här ska pulsen upp. Vi lägger mer energi i rörelserna och tar ut dem ordentligt. Stora kraftfulla övningar varvas med fart och spänst. På basnivå undviker vi hopp och på medelnivå varvas hopp och hoppfria övningar. På intensivnivå kräver flera av hoppen rejäl benstyrka.

Övergång för känslans skull
Alla övergångar mellan konditionsträning och styrketräning behöver lite tid och ett antal övningar för att blodtryck, cirkulation, andning och känsla ska hinna med. Övergången efter första syretoppen startar med ett par nedvarvande övningar och följs av övningar för balans, stabilitet och/eller tänjövningar. Dessa tänjövningar har en annan utformning och karaktär än de som används i anslutning till uppvärmningen.

Styrka anpassad efter passets nivå
En andra omgång styrketräning med samma principer som i den första omgången. På bas- och medelnivå tränas oftast en muskelgrupp i taget, medan man på intensivnivå också får göra tyngre övningar där flera muskler måste hjälpa till i komplexa övningar som kräver god styrka.

Kondition med spurtkänsla
Andra omgången kondition bygger på samma principer som den första men eftersom detta är den sista jobbiga delen av passet har den slutspurtskänsla och glädje över att få ge det sista.

Nedvarvning och rörlighet som mjuklandning
Tempot sänks och vi varvar ned. Lugna övningar sträcker ut och mjukar upp muskler i till exempel nacke, rygg, axlar och ljumskar. Här finns god tid att stretcha de stora musklerna, speciellt i ben och höfter. Vi letar efter läget där det stramar i muskeln som ska töjas. Vi håller kvar och känner att den muskel som töjs ut är avslappnad.

Avspänning för skön efteråtkänsla
En stund med lugn och rogivande musik och kanske några avspänningsövningar ger återhämtning både mentalt och fysiskt.